Fokuslanma sirləri: Diqqəti yayındırmağın qarşısını almaq və effektiv işləmək
Diqqəti yayındırma problemini nəticəsiz həll edə bilən sehrli həb hələ yaradılmayıb. Bununla belə, daxili dünyanızı və mühitinizi tənzimləmək məhsuldar olmaq və diqqəti toplamaq bacarıqlarını inkişaf etdirmək şansınızı əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər:
1. İstiləşmə
Şüurun ilk mərhələsi: diqqətinizi yayındığı zaman özünüzü tutun. Bu sürəti fiziki ifadəylə davam etdirin. Qalxın, uzanın, bir az isinmə edin. Otaqda 1-2 dəqiqə gəzin. Gəzinti rejimini seçmək vacibdir – ya adi haldan daha aktiv, ya da mümkün qədər yavaş – və şüurlu addımlar atmaq. Hər halda, uzanma və addımlar qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edəcək, optik sinirdə stressi azaldacaq və özünü dərk etməyə qayıtmağa imkan verəcək, həmçinin diqqəti toplamağa kömək edəcək.
2. Yavaşlayın
Növbəti 2 dəqiqə ərzində iş yerinizə qayıdın, bu vaxtı susmağa və yavaş nəfəs almağa həsr edin. Diqqətinizi ən təbii şəkildə bədəninizdə saxlayaraq, yaxşı niyyət və sağlam maraqla başınızın mərkəzinə nəfəs alın. Bu yolla siz parasimpatik sinir sisteminin diqqəti yayındıran amillərə nəzarət etmək və özünüzlə daha çox əlaqə saxlamaq qabiliyyətini aktivləşdirirsiniz. Nəfəs almaqla başlamayın. Əvvəlcə bədəni boşaldın, sonra meditasiyaya və ya nəfəs almağa keçin.
3. Əllərinizi masaj edin
Sonra barmaqlarınızı və əllərinizi masaj etməyə 2 dəqiqə ayırın. İstəyirsinizsə, dirsəklərinizə və ön kollarınıza keçə, boynunuzu və baş dərinizi tuta bilərsiniz. Hər kəsin toxunmağa ehtiyacı olduğundan, diqqəti yayındırma səbəblərindən biri bəzən toxunma hisslərinin sadə olmaması ola bilər. Özünüzə bunu verin və bəlkə işə diqqət geri qaytarılacaq və diqqətdən yayınma impulsu boğulacaq.
4. Bütün lazımsız nişanları bağlayın
Kompüterinizdəki bütün lazımsız saytları bağlayın. Bir tapşırıq üçün brauzerdə 5-7 nişan kifayətdir – qalan hər şey birtəhər konsentrasiya qabiliyyətini sıxışdırır. 100 tab ilə işləyən və tapşırıqlarını uğurla yerinə yetirən insanlar var. Eyni zamanda, bəziləri diqqəti yayındırır və tükənmişlik və ya artan əsəbilik əlamətlərini görmürlər. Ona görə də bu təklif istənilən halda səmərəliliyi artıracaq.
5. Diqqəti yayındıran amilləri aradan qaldırın
Qadcet başqa otaqda olduqda konsentrasiya, yaddaş və intellektual qabiliyyət telefon çantada və ya cibdə olduğundan daha yüksəkdir. Sizə diqqətinizi yayındırmadığınız kimi görünsə də, zehni resurslarınızın bir hissəsi sizin üçün işləmir, ancaq gadgetınızdan yayındıranları yatırtmaq üçün işləyir. Texas Universitetinin bu araşdırmaları 2017-ci ildən bəri məlumdur.
6. 52/17 qaydasını tətbiq edin
Onun unikallığı ondan ibarətdir ki, diqqəti cəmlənmiş işə 52 dəqiqə, sonra isə tam istirahət və bərpa üçün 17 dəqiqə ayrılır. Bu 17 dəqiqəni sosial şəbəkələrdə keçirmək, xəbər lentlərini vərəqləmək, videolara baxmaq istəyini hiss edirsinizsə, bu yanlış yanaşmadır! Masanızdan qalxıb bir az uzanmalısınız.
Vəziyyət imkan verirsə, təmiz havaya çıxın – yayda bunu etmək xüsusilə xoşdur, qışda isə sadəcə dəhlizdə gəzə bilərsiniz. Pəncərədən uzaqlara baxmağı da unutmayın. Gözləriniz üçün bir az gimnastika edin: onları müxtəlif istiqamətlərə yuvarlayın, məsafəyə, sonra yaxınlıqdakı obyektlərə baxın və bunu bir neçə dəfə təkrarlayın.
7. Xarici mühitinizi təmizləyin
Ətrafınızda onlayn mühitdə həll etdiyiniz məsələ ilə bağlı olmayan mümkün qədər az obyekt olsun. Əsas ehtiyacları aradan qaldırmaq da daxili səy tələb edir. İnternetə qapıldığımız zaman bəzən nəfəs almağı, içməyi və tualetə getməyimizi unuduruq. Çox vaxt ehtiyaclarımızı yalnız yorulduğumuz zaman hiss edirik.
8. Bütün bildirişləri söndürün
Həm kompüterinizdə, həm də telefonunuzda tapşırıq yerinə yetirərkən onları söndürün, əlaqə saxlamadığınız vaxtı artırın. Özünüzə çoxlu tapşırıqlardan ara verin, əks halda diqqətinizi yayındıran şeylərə nəzarəti itirmək sadəcə olaraq çoxlu boş vaxtınızı məhv edə, əhvalınızı və diqqəti cəmləmək qabiliyyətinizi pisləşdirə bilər. Bu, artıq impulsiv davranışa çevrilə bilər və həm özü ilə təmasda, həm də ətrafımızdakı insanlarla ünsiyyətdə çətinliklər yarada bilər.
9. Qara və ağ ekranı yandırın
Yəqin ki, smartfon menyusundakı bütün bildirişlərin qırmızı rəngdə yandığını görmüsünüz. Bu rəng hərəkətə çağırışdır. Bunu etmədən, diqqəti yayındırmaq və narahat olmaq istəyini boğmağa enerji sərf edirik. Qara və ağ ekran gözlərinizi daha az yorğunlaşdıran rahat xüsusiyyətdir, bu da oxuyarkən vacibdir. Bundan əlavə, bu seçim smartfonunuzda enerjiyə qənaət etməyə kömək edir.
10. Video konfranslar arasında fasilələr verin
Fasilə verdiyiniz zaman beyin fərqli işləyir. Fasilə verənlər zaman keçdikcə sabit qalırlar və yüksək işə cəlb olunurlar. Bir görüşdən digərinə keçid beyində beta aktivliyini artırdığı üçün stresə səbəb ola bilər. Söhbətlər arasında fasilələr vermək bu stressi aradan qaldırmağa kömək edir, buna görə də iş günü ərzində ümumi diqqətin yayınmasını azaldır və dostlar və ailə ilə əlaqə saxlamaq üçün vaxta qənaət edir.
Niyə bəzən məsləhət işləməyə bilir:
İnternetdə problemli davranışa və ya smartfonlarda diqqəti yayındıran amillərdən sui-istifadəyə təsir edən amillər bunlardır:
- FOMO (itirilmiş fayda sindromu),
- təklik,
- narahatlıq,
- cansıxıcılıq.
Telefonlar davranışda sosial oriyentasiyanı azaltdığından, “yox olmamaq” tənhalığı artıra və xoşagəlməz sosial vəziyyətlərdə “təhlükəsizlik örtüyü” rolunu oynaya bilər. Əgər biz tənhalıq yaşayırıqsa, narahatlıqla və ya FOMO vəziyyətində yaşayırıqsa və həddindən artıq stimullaşdırma səbəbindən gözəl şəkillər və şirəli məzmunla doymuşuqsa, daimi bir fakt olaraq cansıxıcılıq həmişə bizimlə olacaq. Sonra konsentrasiya haqqında danışmaq daha da çətinləşir – bu, həyatınıza fundamental yanaşmanın yenidən nəzərdən keçirilməsini tələb edir.
Baxın, tez-tez müxtəlif rakurslardan diqqətinizi yayındırırsınız:
Belə olur ki, diqqəti yayındıran şeylər informasiyaya və ya bir növ daxili gərginliyə qarşı müdafiə reaksiyasıdır. Məsələn, tənhalıq bizi həmişə təması gözləməyə məcbur edir: dostluq, sevgi və ya başqa insanlarla sadəcə söhbətlər. Biz cavab gözləyirik və daha tez-tez gadgeta müraciət edirik.
İnsan maşın deyil, bizə istirahət, canlı ünsiyyət və dostlar və ailə ilə keyfiyyətli vaxt lazımdır. Duyğularınızı tanımaq, empatik olmaq, təhlükəsiz hiss etmək və dünyaya bağlı olmaq vacibdir.
Meditasiya necə kömək edə bilər?
Diqqətinizi cəmləməkdə çətinlik çəkirsinizsə, diqqətlilik kimi özünə kömək seçimlərinə baxın. Cəmi iki aylıq gündəlik 5-10 dəqiqəlik meditasiya beyindəki boz maddəni məhz özünü dərk etməyə kömək edən sahələrdə artırır.
Mənbə: mail.ru