Maqnezium qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləmək və sümükləri, sinir sistemini və ürəyi sağlam saxlamaq da daxil olmaqla, bədəndəki bir çox proseslərdə rol oynayan həyati bir mineraldır. İnsanların çoxu işdə və ya gündəlik həyatda daim kəskin və xroniki stresslə üzləşdiyi müasir dövrdə bədəni kifayət qədər miqdarda maqneziumla təmin etmək xüsusilə vacib olur. Maqneziuma gündəlik tələbat dəyişir: yetkin kişilərə 400-420 mq, qadınlara 310-400 mq lazımdır. Pəhriz əlavələrinin komponentlərindən fərqli olaraq, tam udulmuş kifayət qədər maqnezium əldə etməyin ən yaxşı yollarından biri, diyetinizə qoz-fındıq və toxum daxil etməkdir. Maqnezium tərkibində lider sayılan 11 qoz-fındıq və toxuma baxaq.
1. Çətənə toxumu Üç xörək qaşığı çətənə toxumunda 210 mq maqnezium var ki, bu da gündəlik tələbatın yarısıdır. Maqneziumdan əlavə, onlar zülal, lif, B vitaminləri və sinklə zəngindirlər. Tədqiqatlar göstərir ki, çətənə toxumlarının müntəzəm istifadəsi “pis” xolesterinin və qan təzyiqinin səviyyəsini azaltmağa kömək edir. Çətənə toxumlarını sıyıqlara, qatıqlara və salatlara qatmaq, çörək bişirmək üçün istifadə etmək olar.
2. Balqabaq tumları Bir porsiya (28-30 q) balqabaq tumunda 154 mq maqnezium və ya gündəlik dəyərin 37%-i var. Balqabaq toxumlarında immunitet, dəri sağlamlığı və hüceyrə böyüməsi üçün vacib olan zülal və sink də yüksəkdir. Balqabaq toxumu qəlyanaltı kimi yeyilə bilər, bişmiş məhsullara, qatıqlara və ya salatlara əlavə edilə bilər.
3. Braziliya qozu Braziliya qozunun bir porsiyası (təxminən 6-8 qoz) 107 mq maqnezium ehtiva edir. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, Braziliya qoz-fındıqları təkcə maqneziumdan daha çox zəngindir – onlar həm də tiroid funksiyası və hüceyrələri oksidləşdirici stressdən qorumaq üçün vacib olan seleniumun ən yaxşı mənbəyidir. Tərkibində yüksək selenium olduğuna görə gündə ikidən çox Braziliya qozu yemək və çatışmayan maqneziumu başqa mənbələrdən almaq tövsiyə olunur.
4. Çia toxumu Bir porsiya çia toxumunda 95 mq maqnezium, həmçinin böyük miqdarda lif var – gündəlik dəyərin təxminən 35%-i. Çia toxumları həzm üçün faydalıdır, xolesterinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir və ürək sağlamlığına müsbət təsir göstərir. Onları qatıqlara, sıyıqlara əlavə etmək və ya pudinglər üçün əsas kimi istifadə etmək olar.
5. Anakardiya Anakardiyanın hər porsiyasında 82,8 mq maqnezium var (gündəlik dəyərin 20%-i). Anakardiyanın sinir sisteminə faydalı təsiri sübuta yetirilib və bu qoz stress keçirən insanlar üçün ən yaxşı seçimdir. Anakardiya həm də sağlam yağlar və dəmir və mis kimi mikroelementlərlə zəngindir.
6. Kətan toxumu İki xörək qaşığı kətan toxumu 80,8 mq maqnezium (gündəlik dəyərin 19%) təmin edir. Onlar həmçinin bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıran və qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə kömək edən liflə zəngindir. Kətan toxumu smoothies, sıyıq, qatıq və ya bişmiş məhsullara əlavə edilə bilər.
7. Badam Bir porsiya badam 76,5 mq maqnezium ehtiva edir. Bundan əlavə, badam hüceyrələri zədələnmədən qorumaq və immunitet sistemini dəstəkləməkdə mühüm rol oynayan bir antioksidan olan E vitamini ilə zəngindir. Daimi istehlak edildikdə, badam dərinin və qan damarlarının vəziyyətini yaxşılaşdırır.
8. Küncüt İki xörək qaşığı küncüt toxumunda 63,2 mq maqnezium var. Maqneziumdan əlavə, küncüt hüceyrələri zədələnmədən qoruyan kalsium, dəmir, sink və antioksidantlarla zəngindir. Küncüt toxumları bişmiş məhsullara əlavə edilə bilər, çörəkçilik kimi istifadə edilə bilər və ya souslar hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər.
9. Fıstıq Fıstıq texniki baxımdan paxlalı olsa da, insanlar adətən məhsulu qoz kimi düşünürlər. Bir porsiya fıstıqda 53,3 mq maqnezium, həmçinin bol protein, lif və sağlam yağlar var. Fıstıq qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə və sağlam sinir sistemini saxlamağa kömək edir. Bir ovuc duzsuz fıstıq əla sağlam qəlyanaltı seçimidir.
10. Fındıq Fındıq bir porsiyasında 46,2 mq maqnezium ehtiva edir və E vitamini, lif və manqanla zəngindir. Bu qoz güclü antioksidant xüsusiyyətlərə malikdir və bədəndəki iltihabı azaltmağa kömək edir. Fındıq tez-tez qənnadı məmulatlarında istifadə olunur və qəlyanaltı kimi də yeyilə bilər.
11. Qoz Qozun hər porsiyasında 44,8 mq maqnezium var. Xüsusilə ürək üçün faydalıdırlar, çünki xolesterol səviyyəsini və qan təzyiqini aşağı salırlar. Bu qoz-fındıqları sıyıq, qatıq, salatlara əlavə etmək və ya qəlyanaltı kimi yemək olar.
Bütün qoz-fındıqların və əksər toxumların kifayət qədər yüksək kalorili olduğunu xatırlamağa dəyər, buna görə də onları pəhrizinizə əlavə edərkən bunu nəzərə almaq vacibdir. Bununla belə, qoz-fındıq və toxumlar bizə lazım olan mikroelementləri almağa kömək edən pəhrizin vacib hissəsidir.
Yeri gəlmişkən, bu yaxınlarda maqneziumun bədənə necə təsir etdiyi barədə danışdıq.
Mənbə: mail.ru