Bayramlıq geyiminə uyğunlaşmaq və Yeni il süfrəsində parıldamaq istəyi təbiidir. Lakin “bir həftə ərzində tez arıqlamağa” çalışmaq təhlükəlidir. Niyə vacib bir tədbirdən əvvəl qəfil pəhrizlər yalnız bədən quruluşunuz üçün deyil, həm də psixikanız və sağlamlığınız üçün zərərlidir və bunun əvəzinə nə edə bilərsiniz?
Yadda saxlamalı vacib məqamlar
Çəki və yağ kütləsi arasındakı fərqlər
Sürətli arıqlama üsulları yağ deyil, su və əzələ toxumasının itirilməsi səbəbindən görünən nəticələr verir. Bir neçə gün ərzində yağları “ərimək” mümkün deyil; bunun üçün uzunmüddətli, davamlı kalori çatışmazlığı və adekvat məşq tələb olunur. Təcili pəhrizlər – kaloriləri gündə 600-1000 kkal-a qədər kəskin şəkildə azaltmaq və ya oruc tutmaq – çəkinin sürətli azalmasına səbəb olur, lakin bu, yağ deyil, maye və əzələ itkisi ilə bağlıdır.
Əzələ itkisi, xüsusən də 30 yaşdan sonra insanlar üçün niyə bu qədər vacibdir?
Əzələ metabolik cəhətdən aktiv toxumadır. Əzələ kütləniz nə qədər çox olarsa, bazal metabolizma sürətiniz bir o qədər yüksək olar və bədəniniz istirahətdə bir o qədər çox kalori yandırar. Pəhrizinizi kəskin şəkildə məhdudlaşdırdığınız zaman bədəniniz enerjiyə qənaət etməyin daha yaxşı olduğuna qərar verir və əzələ yandırmağa başlayır.
30 yaşdan yuxarı qadınlar üçün itirilmiş əzələ kütləsini bərpa etmək daha çətindir və əzələ itkisi maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb olur. Nəticədə, kalori qəbulunun belə kəskin azalmasından sonra, əvvəlkindən xeyli az yeyərkən belə çəki ala bilərsiniz.
Bundan əlavə, əzələ itkisi sarkopenik piylənməyə səbəb ola bilər – əzələ liflərinin itkisi onların yağla əvəz olunmasına səbəb olduqda.
Başqa sözlə, siz zəifləyirsiniz, güc və dözümlülüyü itirirsiniz və yağ daxili orqanlarınızın ətrafında toplanır, onların funksiyasına müdaxilə edir və ümumi həyat keyfiyyətinizi aşağı salır. 30 yaşdan sonra itirdiyimiz hər qram əzələ qocalmanı sürətləndirir və bu, qısa müddətdə belə aşağı kalorili pəhrizlərin əsas təhlükəsidir.
“Ani Məhdudiyyət – Çox Yemək” Dövrü
Başqa bir vacib məqamı başa düşmək lazımdır: kəskin pəhriz məhdudiyyətlərindən sonra həmişə həddindən artıq yemək və çəki bərpa olunur.
Bir-iki həftədir ki, çarəsiz şəkildə arıqlamağa çalışır, şam yeməyini buraxır, su və ya iradə ilə arıqlayır, amma sonra böyük gün gəlir: bayram ofis məclisindəsiniz!
Bol miqdarda qəlyanaltı, spirtli içki və desert sizi gözləyir.
Əgər yorğunluğa meyllisinizsə, aclıq yalnız qida asılılığınızı gücləndirəcək: bayram süfrəsində “yıxılma” və adi haldan daha çox yemək ehtimalınız daha yüksəkdir. Bu, həm bədəninizə, həm də özünə hörmətinizə zərər verən pəhriz dəyişiklikləri kimi bir çoxlarına tanış olan “itirilmiş – qazanılmış” dövrü tetikler.
Ən Təhlükəli Arıqlama Metodları
“Təmizləyici” və şirəli pəhrizlər, zahirən təsirli nəticələr göstərsələr də, böyük risklər daşıyır. Lakin bu təsir xəyalidir və bunun səbəbi budur. Məşhur “detoks” və şirə təmizlənməsi tez bir zamanda arıqlamağa səbəb olur, lakin yenə də bu, su və əzələ itkisi ilə əlaqədardır. Şirələr sadə şəkərlərlə zəngin olduğundan, onlar tez-tez qlükoza və insulin səviyyələrində kəskin artımlarla müşayiət olunur. Digər tərəfdən, detoks uzun müddətli oruc tutmağı əhatə edir və bu cür imtinadan sonrakı ilk yemək insulinin kəskin artmasına səbəb olur.
Bu, mədə-bağırsaq narahatlığına, mədəaltı vəzinin gərginləşməsinə və tez-tez təkrarlandıqda insulin müqavimətinin inkişaf riskinə səbəb ola bilər. Əhval-ruhiyyə və enerji də əziyyət çəkir: diqqəti cəmləmək və əyləncədən zövq almaq çətinləşir.
Korporativ əyləncədən əvvəl edilən digər bir ümumi səhv, çəki itirmək üçün əvvəlcədən bir və ya iki ölçüdə çox kiçik bir paltar almaqdır. Bir çox qadın bunu özlərini motivasiya etmək üçün edir. Onlar bunun əhəmiyyətli bir stress əlavə etdiyini anlamırlar: vaxt sürətlə keçir, arıqlamaq uğursuz olur və paltarı geyinməyə çalışmaq əsl mənzərəni “aşkar etdiyi” üçün panikaya səbəb olur.
Geyimdə uyğunlaşmamaq qorxusu, stress hormonu olan kortizolun ifrazını artırır ki, bu da arıqlamağı daha da çətinləşdirir və qarın yağının yığılmasını təşviq edir. Ən yaxşı halda, dar bir paltar və korsetdə nəfəs almaqda çətinlik çəkəcəksiniz; ən pis halda, özünüzü son anda panikaya düşərək yeni bir paltar axtarmağa məcbur edəcək, uğursuzluq və özünəinamın azaldığını hiss edəcəksiniz.Həddindən artıq bir üsul “kömək etsə” və bir neçə funt arıqlasanız belə, sağlamlığınız buna uyğun gəlməyəcək. Maddələr mübadiləsi yavaşlayır, pəhriziniz dəyişkəndir, beyniniz “aclıq çəkir” və pəhrizinizi ilk dəfə normallaşdırdığınız zaman itirdiyinizdən daha çox çəki qazanma ehtimalınız var. Enerjiniz və yaxşı əhval-ruhiyyəniz yox olacaq: qürur əvəzinə yorğunluq, şişkinlik və əsəbilik hiss edəcəksiniz.
Tətilə necə ağıllı şəkildə hazırlaşa bilərsiniz?
Bəzi praktik məsləhətlər:
Erkən başlayın. Pəhrizinizi və vərdişlərinizi tədbirdən bir həftə əvvəl deyil, bir neçə ay əvvəl tənzimləməyə başlamaq daha yaxşıdır.
Real məqsədlər qoyun. Tövsiyə olunan çəki itkisi nisbəti orta səviyyədədir (məsələn, həftədə təxminən 0,5-1 kq). Bu, əzələ kütləsini və əhvalınızı qorumağa kömək edir.
Zülal və güc məşqləri. Pəhrizinizdə kifayət qədər protein və həftədə 2-3 dəfə müntəzəm güc məşqləri maddələr mübadilənizi dəstəkləyən əzələ kütləsini qorumağa və hətta qurmağa kömək edir. Orta kalori çatışmazlığı. Həddindən artıq məhdudiyyətlərdən çəkinin. Orta çatışmazlıq davamlı yağ itkisinə aparan yoldur.
Təmizləmə və şirə pəhrizlərindən çəkinin. Onlar müvəqqəti nəticələr verir və təkrarlandıqda sağlamlığa zərərlidir.
Yuxu və stressin idarə olunmasını unutmayın. Yuxu, istirahət və stressin azaldılması hormonların tənzimlənməsinə və həddindən artıq yemək istəyinin azalmasına kömək edir.
Geyiminizi bədən quruluşunuza uyğun deyil, bədən quruluşunuza uyğun planlaşdırın. Hazırda özünüzü rahat hiss etdiyiniz paltarları seçin; mükəmməl bir imicinizə deyil, bədən quruluşunuza uyğun əşyalar seçin.
Tətil bir sınaq deyil. Özünüzü yalnız tədbir günü deyil, hər zaman sağlam və güclü olmaq istəyən bir insan kimi düşünün. Görünüşünüzü: makiyajınızı, aksesuarlarınızı və saç düzümünüzü nəzərə alın; bu, lazımsız stress olmadan gözəl görünməyə kömək edəcək.
Nəhayət, vacib bir psixoloji aspekt: özünə sevgi kiçik, gündəlik seçimlərlə başlayır. Daimi özünə qulluq sağlam qidalanma, idman, yuxu və emosiyalarınıza diqqət yetirməyi əhatə edir. Bu yanaşma yalnız xarici dəyişikliklər deyil, həm də davamlı inam və sevinc hissi gətirir. Tətil bir sınaq deyil, hazırlığın xoş bir kulminasiya nöqtəsi olacaq. Yalnız bir axşam üçün özünüzü həddə çatdırmağa çalışmayın. Enerjinizi, sağlamlığınızı və yaxşı əhval-ruhiyyənizi illərlə qoruyacaq vərdişlər yaratmaq daha yaxşıdır – onda istənilən geyim görünüşünüzə gözəl bir toxunuş olacaq.
Mənbə: mail.ru