Qan qlükoza səviyyəsini sabit saxlamaq təkcə diabetli insanlar üçün vacib deyil.
Normal şəkər səviyyələri sağlamlığın, ürək-damar sağlamlığının, güclü immunitetin və hətta yaraların tez sağalmasının əsasını təşkil edir.
Xroniki stress
Daimi sinir gərginliyi kortizol və adrenalin səviyyəsinin artmasına səbəb olur ki, bu da şəkər sıçrayışlarına səbəb ola bilər. Üstəlik, stress aclığı və şirniyyata olan həvəsi artırır. Meditasiya, gəzinti, məşq və ya gündəlik tutmaqla stressi idarə etməyi öyrənin – bu, təkcə emosional vəziyyətinizi deyil, həm də qlükoza səviyyənizi sabitləşdirməyə kömək edəcəkdir.
Yuxunun olmaması
Gündə 7 saatdan az yatmaq qeyri-sabit şəkər səviyyəsinə, iştahın artmasına və şirniyyata olan həvəsin artmasına səbəb olur. Xroniki yuxu çatışmazlığı həddindən artıq yeməyə və daha az sağlam və daha çox kalorili qidalar seçməyə səbəb ola bilər. Yuxuya getməkdə probleminiz varsa, həkimə müraciət etməli və onları həll etməlisiniz.
Şəkərli içkilərin tez-tez istifadəsi
Soda, qablaşdırılmış şirələr, süd kokteylləri mədə-bağırsaq traktında tez sorulan və qlükoza səviyyəsini sürətlə yüksəldən “maye” şəkərlərin zəngin mənbələridir. Belə içkilərin müntəzəm istifadəsi metabolik sindrom və diabet riskinin artması ilə əlaqələndirilir. Şəkər səviyyəsinə təsir etməyən su və şəkərsiz çay içmək vərdişini inkişaf etdirin.
Sağlam qidalanmağa və artıq şəkərdən qaçmağa çalışsanız belə, bəzi gündəlik vərdişlər qlükoza sıçrayışlarına səbəb olaraq bədəninizə səssizcə zərər verə bilər.
Qan şəkərinizin səviyyəsini səssizcə artıra bilən səkkiz ən ümumi vərdişin siyahısını tərtib etdik:
Səhər yeməyi üçün şəkərli içki
Səhər latte və ya enerji içkisi enerji verə bilər və oyanmağınıza kömək edə bilər, buna görə də bəzi insanlar səhər yeməyini onlarla əvəz edirlər – və boş yerə! Bu cür içkilər bir fincan üçün 60 qrama qədər şəkər əlavə edir və heç bir protein və ya lif ehtiva etmir, bu da qlükozanın udulmasını yavaşlatmağa kömək edəcəkdir. Onları acqarına içmək xüsusilə zərərlidir. Zərərləri azaltmaq üçün əlavə edilmiş şəkərin miqdarını azaldın və ya içkini protein və liflə zəngin səhər yeməyi ilə birləşdirin.
Su çatışmazlığı
Dehidrasiya qanda qlükoza səviyyəsini artıran hormonların, xüsusilə vazopressin və kortizolun istehsalını stimullaşdırır. Tədqiqatlar göstərir ki, kifayət qədər su içən insanların 2-ci tip diabetə tutulma riski daha azdır. Susuzluq hiss etməyinizə qədər gözləməyin – gün ərzində hər yarım saatdan bir iki qurtum su için.
Pəhrizdə protein və lif çatışmazlığı
Zülal və lif karbohidratların udulmasını yavaşlatmağa kömək edir, şəkərdə kəskin sıçrayışların qarşısını alır. Maraqlıdır ki, hətta yeməklərin ardıcıllığı da önəmlidir: əvvəlcə zülal və tərəvəz, sonra isə karbohidratlar yeyirsinizsə, yeməkdən sonra şəkər səviyyəniz eyni qidanı əks ardıcıllıqla yediyinizdən 40% aşağı ola bilər. Hər yeməyə protein və liflə başlamaq sadə, lakin təsirli bir vərdişdir.
Oturaq həyat tərzi
Divanda həftə sonları ilə birlikdə oturaq iş diabetə birbaşa yoldur. Yeməkdən sonra hətta qısa gəzintilər də şəkər səviyyəsini idarə etməyə kömək edir, müntəzəm məşqlərdən bəhs edilmir. Axşam yeməyindən sonra 10 dəqiqəlik gəzinti ilə kiçik başlayın və fiziki fəaliyyətin vaxtını tədricən artırın – ideal olaraq həftədə 150 dəqiqəyə qədər, ən azı iki güc məşqi daxildir.
Fast food və hazır yeməklərin tez-tez istehlakı
Kafe və restoranların yeməklərində çox vaxt şəkər, trans yağlar və “sürətli” karbohidratlar olur. Evdə hazırlanan yeməklərdən fərqli olaraq, demək olar ki, həmişə qlükoza kəskin sıçrayışlarına səbəb olur. Evdə yemək yeməklərin tərkibinə nəzarət etməyə və şəkər səviyyəsi üçün əlverişli olan məhsullardan – yağsız ət, balıq, bütün taxıllar, tərəvəzlər və sağlam yağlardan istifadə etməyə imkan verir.
Gündəlik vərdişlərinizdə sadə dəyişikliklər şəkər səviyyənizi və ümumi sağlamlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər. Bir və ya iki nöqtə ilə başlayın və zaman keçdikcə necə daha ayıq, enerjili və daha sağlam olduğunuzu görəcəksiniz.
Yeri gəlmişkən, şəkər əvəzediciləri olan məhsullara keçməməlisiniz: elm adamları bu yaxınlarda məşhur şəkər əvəzedicisinin beyindəki qan damarlarını məhv etdiyini aşkar etdilər.
Mənbə: mail.ru