Gəlin ləzzətli bir şam yeməyinin necə olacağını və artıq çəki almayacağını anlayaq.
Dietoloqlar deyirlər: səhər yeməyi günün əsas yeməyidir. Axşam yeməyi ilə nə etmək lazımdır? Doğrudur, altıdan sonra yemək yeməmək daha yaxşıdır və sizə maksimum fayda gətirmək üçün düzgün nahar nə olmalıdır?
“Qadağan edilmiş” saatları unudun
“Arıqlamaq istəyirsinizsə, altıdan sonra yeməyin” – bu “qaydaya” inanmağa tələsməyin. Bu, bloqlarda və mediada populyarlıq qazanmış və tirajlanmaqda davam edən mifdir. Beynəlxalq qidalanma tövsiyələrində səhər yeməyi, nahar və şam yeməyini nə vaxt yeməli olduğunuzla bağlı ciddi qaydalar yoxdur.
Diyetoloqlar hesab edirlər ki, rejim sizin həyat tərzinizə, işinizin təbiətinə və psixikanıza uyğunlaşdırılmalıdır.
“Vaxtı gələndə” deyil, aclıq hiss etdiyiniz zaman yeyin.
Orqanizm üçün saat neçədə yediyinizin fərqi yoxdur – günorta saat 12-də və ya axşam 22-də, önəmlisi tam olaraq nə yediyinizdir. Əgər həddindən artıq yeyirsinizsə, yağ ehtiyat olaraq saxlanılacaq. Arıqlamaq istəyirsinizsə, kalorilərinizi azaldın və istehlakınızı artırın.
Yalnız bir sıra xəstəliklər üçün yeməkləri saata planlaşdırmaq lazımdır: 1 və 2-ci tip şəkərli diabet, piylənmə, mədə əməliyyatından sonra, öd kisəsi çıxarılan, həmçinin qidalanma pozğunluğu olan insanlar. Ancaq yenə də pəhrizə ehtiyacınız var – həddindən artıq yeməmək daha asandır. Bundan əlavə, müntəzəm yeməklər qan qlükoza səviyyəsini sabitləşdirir. Əsas odur ki, bu rejim çevik olsun və sizə uyğun olsun.
Şam yeməyi “yüngül” olmalıdır
Axşam yeməyi üçün ideal seçim yüngül zülallardır, məsələn, balıq və ya quş ətidir – ondan kotletlər edə bilərsiniz və çörək yerinə kəpək əlavə edə bilərsiniz. Yatmadan əvvəl mədədə ağırlıq hissi olmaması üçün nahar üçün ağır ət növlərini – mal əti, quzu və donuz ətini tərk etmək daha yaxşıdır.
Zülalınızı tərəvəzlərlə – təzə pomidor, yarpaqlı göyərti ilə bolqar bibəri və ya tərəvəz güveç ilə əlavə edin.
Başqa bir seçim yumurtadır. Omlet təkcə səhər yeməyi üçün deyil, həm də axşam yeməyi üçün ideal yeməkdir. Təzə otlarla birlikdə daha çox fayda gətirəcək – bitki qidaları vitaminlər, minerallar və liflə zəngin olmaqla yanaşı, az kalori ehtiva edir.
Bəzi ölkələrdə Səhiyyə Nazirliyi hətta əhali üçün səhər yeməyi, nahar və şam yeməyinin düzgün hazırlanmasına dair rəsmi təlimatlar dərc edir. Məsələn, Avstraliya tövsiyələrində axşam menyusu üçün bir neçə variant var: bu [1] qiymə, qırmızı lobya və yaşıl salat ilə makaron və ya qaynadılmış düyü, yerkökü və brokoli ilə balıq [2] ola bilər. Bir çox sağlam şam yeməyi variantlarını Kanada [3] bələdçisində də tapmaq olar: yerkökü və kartof pancake, brokoli pendirli tostlar və yüngül paxlalı şorbalar. Eyni zamanda, yemək istəmirsinizsə, axşam yeməyini buraxın və ya giləmeyvə ilə az yağlı, şəkərsiz qatıqla məhdudlaşdırın. Əsas odur ki, öz aclıq hissinizə diqqət yetirin – vücudunuz özü sizə nə vaxt yemək və nə vaxt imtina edəcəyinizi söyləyəcək.
Şirniyyatsız daha yaxşıdır
Yemək zövqdür. Ancaq yenə də yatmazdan əvvəl desert fiqurunuz üçün və ümumiyyətlə bədən üçün ən yaxşı seçim deyil.
Şirniyyat mədəaltı vəzi yükləyir və onu daha çox insulin istehsal etməyə məcbur edir.
Əksər insanlar axşam saatlarında istirahət edirlər – onlar hərəkət etmir və kalori yandırmırlar. Buna görə yeyilən hər şey yağ anbarlarında saxlanılır və tezliklə əlavə funta çevrilir.
Axşam şirin bir şey istəyirsən? Gün ərzində pəhrizinizə meyvələr, giləmeyvə, qurudulmuş meyvələr və ya onlardan düzgün şirniyyatlar daxil edin, lakin ciddi şəkildə axşam yeməyindən əvvəl və ən azı iki porsiya. Onların tərkibində çoxlu minerallar və pəhriz lifi var ki, bu da sizə toxluq hissi verir və həddindən artıq yeməkdən qaçmağa kömək edir. Bununla belə, axşam meyvə yemək tövsiyə edilmir, çünki gecə insulinin sərbəst buraxılması somatotrop hormonun istehsalını maneə törədir, yəni bədəndə hüceyrə yenilənməsinin başlanğıcını ləngidir.
Axşam yeməyini ritual edin
Sağlam şam yeməyi yalnız nə yediyinizə deyil, həm də onu necə yediyinizə bağlıdır. “Televiziya serialına baxarkən” nahar etmək cazibədar bir fikirdir, lakin zərərlidir. Ekran qarşısında biz tez-tez mexaniki yemək yeyirik və həddindən artıq yemək yeyirik və xroniki həddindən artıq yemək kilo almağa səbəb olur. Diyetoloqlar hesab edirlər ki, [4] qidaya diqqət yetirmək lazımdır – yeməklərin dadı, ətri və teksturası. Televizoru söndürməyə, telefonunuzu yerə qoymağa və süfrə qurmağa çalışın – bu, daha az yeməyə və daha tox hiss etməyə kömək edəcək. Daha tez-tez ailə və ya mehriban şam yeməyi təşkil etməyə və xüsusilə uşaqlarla birlikdə bişirməyə çalışın – bu, onları sağlam qidalanmaya maraqlandırmaq və qida ilə sağlam münasibət yaratmaq üçün yaxşı bir yoldur.
Menyunuzu əvvəlcədən planlaşdırın
Nahar üçün dünya mətbəxlərindən yeməklər bişirməyə çalışın: Aralıq dənizi, İtalyan, Yapon, Meksika. Təzə, sağlam qidaları seçin: tərəvəzlər, meyvələr, göyərti, paxlalılar, balıq, quş əti, yağsız ət, tam taxıl çörəyi, dənli bitkilər, toxum və qoz-fındıq. Reseptləri öyrənin – ədviyyatlardan istifadə edin və dad və faydalardan həzz alın.
Bu, nəinki sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaq, həm də pula qənaət edəcək – təzə inqrediyentlərin, məsələn, balıqların qiyməti çox vaxt emal olunmuş məhsulların – qablaşdırılmış kotletlərin, kolbasaların və kolbasaların qiymətindən aşağı olur.
Mənbə: mail.ru