Onları hər kəs edə bilər.
Güclü və tonlanmış qarın əzələləri təkcə estetik deyil, həm də faydalıdır. Əsas əzələlərinizi gücləndirmək onurğa sütununuzdakı stressi azaltmağa kömək edir, koordinasiyanı yaxşılaşdırır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Bununla belə, nəticə əldə etmək üçün idman zalında saatlarla vaxt sərf etmək lazım deyil. Xüsusi avadanlıq olmadan evdə edilə bilən bir neçə sadə məşq kifayətdir.
1. Crunches (klassik versiya)
Bu, yuxarı düz abdominis əzələsini işləyən əsas məşqdir. Çırpınmalar yuxarı qarın əzələlərini effektiv şəkildə məşq edir, əzələlərinizi formalaşdırmağa kömək edir. Əsas odur ki, başınızı əllərinizlə çəkməyin və qəfil hərəkətlər etməyin. Bunu necə etmək olar:
Sırtınıza uzanın, dizlərinizi bükün, ayaqları yerə qoyun.
Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və ya sinənizin üstündən keçin.
Qarın kaslarınızı sıxın və çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldıraraq yuxarı bədəninizi yavaş-yavaş qaldırın.
Üstdə bir saniyə fasilə verin, sonra yavaş-yavaş aşağı salın.
15-20 təkrar edin.
2. Velosiped
Bu məşq təkcə abdominis düzünü deyil, həm də əyri qarın əzələlərini mükəmməl şəkildə cəlb edir, gözəl bir belin formalaşmasına kömək edir. “Velosiped” eyni zamanda qarın nahiyəsinin yuxarı, aşağı və yan hissələrini işlədir, qarın nahiyəsində yağ yandırılmasını sürətləndirir. Bunu necə etmək olar:
Arxa üstə uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, ayaqlarınızı qaldırın və dizlərinizi bükün.
Başınızı və çiyinlərinizi qaldırın, absinizi sıxın.
Velosiped pedallarının hərəkətini təqlid edərək, alternativ olaraq dirsəyinizi qarşı dizə doğru çəkin.
Məşqi orta sürətlə 30-40 saniyə yerinə yetirin.
3. Plank
Plank təkcə qarın əzələlərini deyil, bütün bədəni gücləndirən universal bir məşqdir. O, bütün nüvənizi cəlb edir, qarnınızı tonlamağa və onurğanızı dəstəkləyən əzələləri gücləndirməyə kömək edir. Bunu necə etmək olar:
Biləklərinizə uzanın, dirsəklər çiyinlərinizin altında, arxa düz.
Belinizi bükmədən qarın, omba və ayaqlarınızı sıxın.
Vəziyyəti 30-60 saniyə saxlayın.
Mini məşq necə yaradılır? Bu məşqlər ayrı bir məşq kimi həyata keçirilə bilər:
- Məşqlər – 15 təkrar
- Velosiped – 30 saniyə
- Plank – 30-60 saniyə
3-4 raund təkrarlayın və məşq yalnız 10-15 dəqiqə çəkəcək!
Mənbə: mail.ru