Yaşla, hamiləlikdən sonra və ya qəfil kilo itkisi ilə qarın dərisi elastikliyini və əzələ tonunu itirə bilər. Qarın sallanması həm qadınlar, həm də kişilər üçün ən çox rast gəlinən problemlərdən biridir. Bu düzəldilə bilər: müntəzəm məşq əzələləri sıxmağa, qan dövranını yaxşılaşdırmağa və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edəcəkdir.
Bu üç məşq xüsusi avadanlıq tələb etmir, lakin müntəzəm olaraq həyata keçirilsə, bir neçə həftə ərzində görünən nəticələr verəcəkdir. Bunları həftədə 3-4 dəfə edin, düzgün qidalanma və su rejimi əlavə edin – və sallanan qarın getməyə başlayacaq. Sürətli həll yolları axtarmayın, sistemli işləyin və orqanizminiz sizə təşəkkür edəcək.
1. Plank
Plank, qarın, arxa, omba və çiyinlərin əzələlərini eyni vaxtda gücləndirən universal bir məşqdir. Müntəzəm olaraq yerinə yetirildikdə, taxta bütün bədəni sıxır və bel bölgəsindəki boşluqdan qurtulmağa kömək edir.
Bunu necə etmək olar:
- Dirsəklərinizə və ayaq barmaqlarınıza söykənərək təkan mövqeyinə keçin.
- Vücudunuz topuqlarınızdan başınızın üstünə qədər düz bir xətt təşkil etməlidir.
- Yatın, belinizi əyməyin.
- Vəziyyəti 30-60 saniyə saxlayın.
- Dəstlər arasında 30 saniyəlik fasilə verərək 3 dəfə təkrarlayın.
İpucu: Maksimum effekt əldə etmək üçün mədənizi onurğanıza doğru çəkirmiş kimi içəriyə çəkin. Nəfəsinizi tutmadan bərabər nəfəs almağa çalışın.
2. Yalançı məşqlər (klassik)
Çırpınmalar onun görünüşünü formalaşdıran rektus abdominisini işləməyə yönəldilmişdir. Bu məşq qarın yuxarı hissəsini “qurutmağa” və bədənin mərkəzini sıxmağa kömək edir.
- Sırtınıza uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun.
- Qollarınızı sinənizin üstündə və ya başınızın arxasında çarpazlayın.
- Nəfəs alarkən, qarın əzələlərini gərginləşdirərək yavaş-yavaş çiyinlərinizi yuxarı qaldırın.
- Əllərinizlə boynunuzu çəkməyin.
- Nəfəs alarkən özünüzü aşağı salın.
- 3 dəstdə 15-20 təkrar edin.
Məsləhət: Yavaş-yavaş işləyin, qarın əzələlərinizə diqqət yetirin. Həddindən artıq yüksəyə qaldırmayın – vacib olan bədəni qaldırmaq deyil, bükməkdir.
3. Yatan ayağı qaldırır
Bu məşq qarın əzələsinin aşağı hissəsini işləyir, dərinin sallanması ilə məşğul olmaq çox vaxt çətindir. Daimi məşq aşağı abs əzələlərini sıxır və əzələ tonunu yaxşılaşdırır.
Bunu necə etmək olar:
- Arxa üstə uzanın, qollarınızı bədən boyunca və ya omba altında saxlayın.
- Ayaqları uzadılır və bağlanır.
- Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açıya qədər qaldırın.
- Nəfəs alarkən aşağı salın, lakin yerə toxunmayın.
- 3 dəstdə 12-15 dəfə təkrarlayın.
Məsləhət: Belinizin həddindən artıq yüklənməsinin qarşısını almaq üçün əyilməyin – kürəyiniz yerə möhkəm basılmalıdır. Bu çətin olarsa, dizlərinizi bükün.
Mənbə: mail.ru