Bel ağrısı müxtəlif yaş qruplarında geniş yayılmış problemlərdən biridir. Uzun müddət oturaq həyat tərzi, hərəkətsizlik, düzgün olmayan duruş və zəif bel əzələləri bu ağrıların əsas səbəbləri hesab olunur.
Mütəxəssislər bildirir ki, sadə və müntəzəm məşqlər bel əzələlərini gücləndirir, hərəkətliliyi artırır və gərginliyi azaldır.
1. Cat-Cow Stretch (Pişik-inək hərəkəti)
Onurğanı yumşaq şəkildə uzadır və beldəki gərginliyi azaldır.
İcra qaydası:
Dörd ayaq üzərində dayanmaq (əllər çiyin altında, dizlər çanaq altında)
Nəfəs alarkən beli aşağı salıb başı qaldırmaq
Nəfəs verərkən beli yuxarı qaldırıb başı aşağı salmaq
10–15 dəfə təkrar edin
2. Glute Bridge (Çanaq qaldırma)
Bel, qarın və omba əzələlərini gücləndirir.
İcra qaydası:
Arxası üstə uzanın, dizlər bükülü olsun
Çanağı yuxarı qaldırın
2–3 saniyə saxlayın və yavaş endirin
12–15 dəfə təkrar edin
3. Knees to Chest Stretch
Bel nahiyəsində gərginliyi azaldır və əzələləri rahatladır.
İcra qaydası:
Arxası üstə uzanın
Bir dizinizi sinəyə doğru çəkin
20–30 saniyə saxlayın
Hər ayaq üçün 3 dəfə edin
4. Supine Spinal Twist
Onurğanı yumşaq şəkildə dartır və bel yükünü azaldır.
İcra qaydası:
Arxası üstə uzanın, qollar yanlara açıq olsun
Dizləri bir tərəfə endirin
15 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfə keçin
10 dəfə təkrar edin
5. Plank
Bel, qarın və ümumi bədən əzələlərini gücləndirir.
İcra qaydası:
Dirsəklər üzərində plank vəziyyəti alın
Bədən düz xətt təşkil etməlidir
20–40 saniyə saxlayın
Mini məşq proqramı
Bu hərəkətləri həftədə 3–4 dəfə, gündə 10–15 dəqiqə etmək tövsiyə olunur:
Pişik-inək – 10 təkrar
Çanaq qaldırma – 12 təkrar
Dizləri sinəyə çəkmə – hər ayaq üçün 3 dəfə
Burulma hərəkəti – 10 təkrar
Plank – 30 saniyə
Mənbə: mail.ru