Gündəlik həyatda tez-tez ən pis ssenarini düşünmək – məsələn, müdir görüş istəyəndə dərhal işdən çıxarılacağınızı təsəvvür etmək – psixologiyada “fəlakətləşdirmə” (catastrophizing) adlanır.
Fəlakətli düşüncə nədir?
Mütəxəssislərə görə, fəlakətləşdirmə real təhlükəyə uyğun olmayan şəkildə ən pis nəticəni gözləməkdir. Bu, kognitiv təhrif növüdür və insanın özünü daim təhlükə altında hiss etməsinə səbəb ola bilər.
Psixiatr Tom Zaubler bildirir ki, bu düşüncə forması əslində insanın özünü qoruma mexanizmindən qaynaqlanır. Yəni beyin mümkün təhlükələri əvvəlcədən görərək bizi hazırlamaq istəyir. Lakin bu proses həddindən artıq olduqda problemə çevrilir.
Niyə zərərlidir?
Xroniki fəlakətli düşüncə:
- narahatlığı artırır
- qərarverməni çətinləşdirir
- fürsətləri qaçırmağa səbəb olur
- bəzən “özünü doğruldan proqnoz” yaradır
Məsələn, imtahandan kəsiləcəyini düşünən biri imtahana ümumiyyətlə girməyə bilər və nəticədə həqiqətən uğursuz olar.
Niyə son vaxtlar daha çox yayılıb?
Mütəxəssislər bildirir ki, iqtisadi, sosial və geosiyasi qeyri-müəyyənliklər bu düşüncə tərzini artırır. Psixoloq Bunmi Olatunji qeyd edir ki, qeyri-müəyyənliyə dözümsüzlük fəlakətləşdirmənin əsas səbəblərindən biridir.
Bu vərdişi necə dayandırmaq olar?
Ekspertlər bir neçə effektiv üsul tövsiyə edir:
1. Ehtimal testi
Ən pis ssenarinin nə qədər real olduğunu sorğulayın. Sübutları “lehinə” və “əleyhinə” düşünün. Bu üsul kognitiv davranış terapiyasından gəlir.
2. Koqnitiv defuziya
Düşüncələrə məsafə qoyun. Məsələn, “işimi itirəcəyəm” əvəzinə “mən düşünürəm ki, işimi itirəcəyəm” deyin. Bu, emosional təsiri azaldır.
3. Problemi həll etmə yanaşması
Sadəcə qorxmaq əvəzinə “bu halda nə edə bilərəm?” sualını verin.
4. Diqqətlilik (mindfulness)
Fikirləri mübarizə aparmadan müşahidə edin. Onları “keçib gedən buludlar” kimi qəbul edin.
5. “Narahatlıq vaxtı” təyin edin
Gündə 10 dəqiqə yalnız narahatlıqlarınızı düşünmək üçün vaxt ayırın. Bu, onların gün boyu sizi idarə etməsinin qarşısını alır.
Nə zaman kömək almaq lazımdır?
Əgər bu düşüncə tərzi:
- aylarla davam edirsə
- gündəlik həyatınıza mane olursa
- depressiya və ya özünə zərər fikirləri ilə müşayiət olunursa
- onda mütəxəssisə müraciət etmək vacibdir.
Yaxınınıza necə kömək edə bilərsiniz?
Mütəxəssislər məsləhət görür:
- diqqətlə dinləyin
- açıq suallar verin
- hisslərini qəbul edin (amma qorxularını təsdiqləməyin)
- onu həll yollarına yönləndirin
Mənbə: The Guardian