Bugun.tv xəbər verir ki, kalsiumu yalnız süd və kəsmikdən almaq məcburi deyil. Mütəxəssislər gündəlik qidalanmada qatıq, pendir, sardina, tofu, kalsiumla zənginləşdirilmiş bitki mənşəli içkilər və bəzi tərəvəzlərdən istifadə etməklə orqanizmin kalsium ehtiyacının qarşılanmasına kömək etməyin mümkün olduğunu bildirirlər.
Health Mail materialında qeyd olunur ki, problem çox vaxt kalsium mənbələrinin olmamasından deyil, onların qidalanmada kifayət qədər müntəzəm istifadə edilməməsindən yaranır. Məsələn, həftədə bir dəfə qatıq və ya arabir bir parça pendir yemək gündəlik qidalanmada ciddi dəyişiklik yaratmaya bilər. Buna görə kalsium mənbələrini səhər yeməyi, qəlyanaltı və əsas yeməklər arasında bölüşdürmək daha məqsədəuyğundur.
Qatıq – rahat kalsium mənbəyi
Təbii qatıq həm səhər yeməyi, həm də ara qida üçün əlverişli məhsullardan biridir. Təxminən 125 qramlıq bir porsiyada 200-250 mq kalsium ola bilər. Dəqiq miqdar məhsulun tərkibindən asılıdır.
Qatığı giləmeyvə, meyvə, qoz-fındıq və toxumlarla birlikdə istifadə etmək mümkündür. O, həmçinin göyərti və sarımsaqla hazırlanan souslarda və salat əlavələrində istifadə edilə bilər.
Südü yalnız içmək lazım deyil
Təxminən 200 millilitr süddə adətən 240 mq-a yaxın kalsium olur. Südü ayrıca içmək istəməyənlər onu sıyığa, qəhvəyə, kakaoya, omletə və müxtəlif yeməklərə əlavə edə bilərlər.
Adi süd narahatlıq yaradırsa, laktozasız süd alternativ ola bilər. Onun kalsium miqdarı çox vaxt adi südə yaxın olur.
Sərt pendirdə kalsium çoxdur
Pendir kalsiumun daha konsentrasiyalı mənbələrindən biridir. Bir çox sərt pendirin 30 qramında təxminən 200-250 mq kalsium ola bilər.
Kiçik porsiyanı omletə, salata, makaron yeməklərinə, bişmiş tərəvəzlərə və ya sendviçə əlavə etmək mümkündür. Müxtəlif pendir növlərində kalsium miqdarı fərqli olduğundan məhsulun etiketinə baxmaq faydalıdır.
Sardina – süd məhsulu olmayan güclü mənbə
Təxminən 85 qram konservləşdirilmiş sardinanın tərkibində 300 mq-dan çox kalsium ola bilər. Bu baxımdan sardina süd məhsullarından istifadə etməyən insanlar üçün də əlverişli seçimdir.
Sardinanı tərəvəz, kartof, salat və ya tam taxıllı çörəklə yemək mümkündür. Kalsiumun yüksək olmasının əsas səbəblərindən biri balığın yumşaq sümüklərinin də yeyilməsidir.
Kalsium əlavə edilmiş bitki mənşəli içkilər
Yulaf, soya və badam içkilərinin kalsium miqdarı məhsuldan məhsula ciddi dəyişə bilər. Bəzi istehsalçılar bu içkilərə əlavə olaraq kalsium qatırlar.
Belə məhsulların 200 millilitrində təxminən 200-250 mq kalsium ola bilər. Buna görə “bitki mənşəli” yazısına deyil, məhsulun qida dəyəri cədvəlinə baxmaq vacibdir.
Bu içkilər sıyıq, qəhvə və kakao hazırlayarkən südə alternativ kimi istifadə edilə bilər.
Tofu da kalsium mənbəyidir
Süd məhsullarından istifadə etməyənlər üçün tofu da alternativ seçimdir. Lakin tofuda kalsium miqdarı istehsal üsulundan asılı olaraq əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir.
Əgər məhsul hazırlanarkən kalsium duzlarından istifadə olunubsa, onun tərkibində kalsium daha çox ola bilər. Buna görə tofu alarkən qablaşdırmanın üzərindəki qida dəyəri məlumatlarını yoxlamaq məsləhətdir.
Tofudan tərəvəz, düyü, əriştə və şorbalarda istifadə etmək mümkündür.
Brokoli və yarpaqlı kələmlər
Kalsium bəzi yaşıl tərəvəzlərdə də mövcuddur. Brokoli, bok-çoy və bəzi yarpaqlı kələm növləri bu baxımdan faydalı hesab olunur.
Lakin bütün tərəvəzlərdəki kalsium orqanizm tərəfindən eyni səviyyədə mənimsənilmir. Məsələn, ispanağın tərkibində kalsium olsa da, oksalat turşusu onun bir hissəsinin mənimsənilməsini çətinləşdirir.
Buna görə yalnız ispanağa əsaslanmaq əvəzinə brokoli və müxtəlif kələm növlərini də qidalanmaya əlavə etmək mümkündür.
Beləliklə, gündəlik kalsium qəbulunu artırmaq üçün mütləq hər gün kəsmik yemək lazım deyil. Süd məhsulları ilə yanaşı sardina, kalsiumla zənginləşdirilmiş bitki içkiləri, tofu və tərəvəzlərdən müxtəlif şəkildə istifadə etmək daha rəngarəng və balanslı qidalanmağa imkan verə bilər.
Mənbə: Health Mail